Pourquoi je manque d'énergie le matin ?
On en parle du matin ? Tu sais ce genre de matin où tu n’as qu’une envie c’est de retourner te coucher. Tu as encore cette sensation désagréable de tête lourde, ce sentiment de ne pas avoir suffisamment dormi, voire de ne pas avoir dormi du tout, et zéro motivation pour commencer ta journée. C’était moi il y a encore 3 ou 4 ans. Je me réveillais fatiguée, et je traînais cette fatigue presque toute la journée. Tout simplement parce que je ne savais pas encore tout ce que je sais aujourd’hui. D’ailleurs, je m’étais même habituée à cette sensation en me disant que c’était normal. Mais je te le dis.
Non, ce n’est pas normal.
Si ça t’arrive, c’est qu’il y a des choses à changer.
Ton hygiène de vie ne te correspond pas, et tu vas juste t’épuiser sur le long terme en continuant d’ignorer les signaux d’alerte que t’envoie ton corps. Car même si la tête ment, le corps, lui, ne ment jamais.
Tu vas me dire, « Ok Marina, c’est bien beau tout ça, mais pourquoi on se sent comme ça et comment se débarrasser de cet état de fatigue ? »
Ma réponse est simple : en trouvant la cause bien sûr 🙂
Découvrons les ensemble !
Les carences nutritionnelles
Une alimentation pauvre en nutriments essentiels peut également contribuer à la fatigue matinale. Les carences en vitamines et minéraux, comme la vitamine D, le fer, ou le magnésium, peuvent entraîner une baisse d’énergie et une sensation de fatigue constante. Assure-toi de consommer une variété d’aliments riches en nutriments pour éviter les carences en :
- Vitamine D :
Souvent appelée la vitamine du soleil, la vitamine D est essentielle pour ton niveau d’énergie et ta santé mentale. Elle est naturellement synthétisée par ton corps lorsque ta peau est exposée à la lumière du soleil, mais tu peux aussi la trouver dans certains aliments comme les poissons gras, les champignons, ou les œufs. Si tu vis dans une région où l’ensoleillement est limité, une supplémentation en vitamine D peut être nécessaire pour maintenir des niveaux optimaux.
- Fer :
Le fer est un minéral crucial pour la production d’énergie dans ton corps. Une carence en fer peut entraîner une anémie, caractérisée par une fatigue persistante et un manque d’énergie. Assure-toi de consommer suffisamment d’aliments riches en fer, comme la viande rouge, les légumes verts à feuilles, les lentilles, ou les graines de citrouille, pour maintenir des niveaux adéquats.
- Magnésium :
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans ton corps, y compris la production d’énergie et la régulation du sommeil. Une carence en magnésium peut entraîner de la fatigue et des troubles du sommeil. Intègre des aliments riches en magnésium dans ton alimentation, comme les légumes verts, les noix et graines, ou le chocolat noir, pour soutenir ta santé énergétique.
La santé intestinale
Tu sais que l’expression « tu es ce que tu manges » n’est pas seulement un dicton, mais une réalité ? Une santé intestinale optimale est essentielle pour ton bien-être général, y compris ton niveau d’énergie. Un intestin en bonne santé est capable d’absorber correctement les nutriments essentiels à ton énergie et à ta vitalité. Si tu n’arrives plus à bien absorber les nutriments c’est la porte ouverte aux carences, et après avoir lu la partie dessus, tu en connais les conséquences.
Pour avoir une bonne santé intestinale, tu auras besoin de 2 choses :
- Les probiotiques.
Les probiotiques sont des bonnes bactéries présentes dans ton système digestif qui favorisent une digestion saine et une absorption optimale des nutriments. En intégrant des aliments riches en probiotiques dans ton alimentation, comme le yaourt nature, la choucroute, ou le kéfir, tu peux soutenir la santé de ton microbiote intestinal et améliorer ton niveau d’énergie.
- Les prébiotiques.
Ne confonds pas avec les probiotiques, les prébiotiques sont des fibres alimentaires non digestibles qui servent de nourriture aux bonnes bactéries de ton intestin. Les aliments riches en prébiotiques, comme les bananes, les oignons, l’ail, ou les asperges, peuvent favoriser la croissance des probiotiques et donc améliorer ta santé intestinale.
L'alimentation
Ton alimentation peut également jouer un rôle crucial dans ta fatigue matinale. Les repas riches en sucres et en glucides simples peuvent entraîner des pics de glycémie suivis de chutes brutales, ce qui peut te laisser fatigué et léthargique le matin. Opte pour des repas équilibrés qui comprennent une combinaison de protéines, de glucides complexes et de bons gras. Les protéines fournissent de l’énergie durable, les glucides complexes fournissent un carburant à long terme, et les bons gras soutiennent la santé du cerveau et du système nerveux.
Évite de faire l’impasse sur ton petit-déjeuner si tu as des troubles du sommeil. Le petit déjeuner aide à réguler tes rythmes circadiens, c’est-à-dire l’horloge interne de ton corps qui dicte tes cycles de sommeil et d’éveil. En mangeant à des heures régulières, commençant par le petit déjeuner peu après ton réveil, tu aides ton corps à fixer un rythme quotidien clair. Cela peut rendre plus facile l’endormissement le soir venu.
Le petit déjeuner active ton métabolisme, qui commence à ralentir pendant le sommeil. Un métabolisme régulier et stable tout au long de la journée peut aider à éviter les perturbations du sommeil, car ton corps n’est pas forcé de compenser les déséquilibres énergétiques.
J’ai écris un ebook complet sur l’impact du petit-déjeuner sur la santé juste ici.
Enfin, le petit déjeuner peut entraîner des fluctuations de ta glycémie tout au long de la journée, ce qui peut perturber ton sommeil. Un petit déjeuner équilibré maintien des niveaux de sucre sanguin stables, ce qui peut aider à prévenir l’insomnie et les réveils nocturnes. (voir l’article sur les pulsions de sucre juste ici).
Les déséquilibres hormonaux
Les hormones jouent un rôle crucial dans la régulation de ton niveau d’énergie et de vitalité. Des déséquilibres hormonaux, tels que des niveaux bas de thyroïde ou des fluctuations de l’insuline, peuvent entraîner une fatigue matinale persistante. Si tu suspectes un déséquilibre hormonal, il est important de consulter un professionnel de la santé pour un diagnostic précis et des options de traitement adaptées.
Focus sur ces 2 déséquilibres :
- La thyroïde :
La thyroïde est une glande située dans ton cou qui produit des hormones régulant ton métabolisme. Un dysfonctionnement de la thyroïde, comme l’hypothyroïdie (production insuffisante d’hormones thyroïdiennes), peut causer de la fatigue, une prise de poids et une sensation de froid. Si tu suspectes des problèmes thyroïdiens, demande à ton médecin de vérifier tes niveaux d’hormones thyroïdiennes.
- L’insuline :
L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui régule la glycémie (taux de sucre dans le sang). Des niveaux élevés d’insuline, souvent associés à une alimentation riche en sucres et en glucides simples, peuvent entraîner des fluctuations de l’énergie et des baisses de sucre dans le sang, ce qui peut causer de la fatigue. Opte pour une alimentation équilibrée et limite les aliments transformés et sucrés pour stabiliser tes niveaux d’insuline.
Des reflux gastriques
Les reflux gastriques, également connus sous le nom de reflux gastro-œsophagien (RGO), peuvent perturber ton sommeil et entraîner une fatigue matinale. Le RGO se produit lorsque le contenu acide de ton estomac remonte dans ton œsophage, provoquant une sensation de brûlure et d’inconfort. Pour réduire les reflux gastriques, revois ton alimentation pour relancer ou réduire ta production d’acide selon ta problématique. Aussi, évite les repas trop copieux ou trop épicés avant de te coucher, et élève légèrement la tête de ton lit pour réduire la pression sur ton estomac pendant la nuit.
Sache que j’aborde très souvent le sujet des troubles digestifs dans ma newsletter ! J’y mets beaucoup de valeur et tu peux t’ inscrire juste en dessous :
Le stress
Le stress est un facteur majeur qui peut contribuer à la fatigue matinale. Le mode de vie moderne est souvent synonyme de stress constant, qu’il s’agisse de pressions professionnelles, de responsabilités familiales, ou même de préoccupations personnelles. Le stress chronique peut épuiser ton corps et ton esprit, entraînant une sensation de fatigue persistante dès le réveil.
Il y a 3 éléments à surveiller si tu es en pleine période de stress :
- Le cortisol :
Le cortisol est une hormone sécrétée par tes glandes surrénales en réponse au stress. Des niveaux élevés de cortisol peuvent perturber ton sommeil, entraînant un sommeil de mauvaise qualité et une fatigue matinale. Pour réguler tes niveaux de cortisol, essaie des techniques de gestion du stress comme la méditation, le yoga, ou la respiration profonde.
- La gestion du stress :
Apprendre à gérer ton stress est essentiel pour retrouver ton énergie matinale. Prends le temps chaque jour pour te détendre et te ressourcer, que ce soit en pratiquant la méditation, en faisant de l’exercice, ou en passant du temps dans la nature. Trouve des activités qui te permettent de te recentrer et de te relaxer, et intègre-les régulièrement dans ta routine quotidienne.
- La qualité du sommeil :
Le stress peut également perturber la qualité de ton sommeil, ce qui peut contribuer à la fatigue matinale. Des pensées incessantes et des soucis peuvent t’empêcher de t’endormir ou de rester endormi toute la nuit. Pour améliorer la qualité de ton sommeil malgré le stress, essaie des techniques de relaxation avant de te coucher, comme la lecture, le yoga, ou un bain chaud.
- L’équilibre travail-vie personnelle :
Un déséquilibre entre ta vie professionnelle et ta vie personnelle peut être une source majeure de stress. Assure-toi de prendre le temps de te déconnecter du travail et de consacrer du temps à des activités qui te passionnent et qui te ressourcent. Priorise tes besoins et prends soin de toi, tant sur le plan physique que mental.
Le manque ou l'excès d'activité physique
Bouger ton corps peut être un excellent moyen de combattre la fatigue matinale. L’exercice régulier peut stimuler ta circulation sanguine, augmenter ta capacité pulmonaire et libérer des endorphines qui te donnent de l’énergie. Essaye de t’engager dans une activité physique que tu aimes, que ce soit la course à pied, le yoga, la danse, ou même une simple promenade dans la nature.
Attention cependant à ne pas pratiquer une activité trop tard dans la soirée car cela provoquerai l’effet inverse.
Quand tu fais de l’exercice, ton corps libère des hormones, comme l’adrénaline et la noradrénaline. Ces substances sont géniales pour te donner un coup de boost pendant ta séance, mais le soir, elles agissent comme un café double expresso pour ton système nerveux : elles te maintiennent éveillé et alerte. Même si tu arrives à t’endormir après une séance de sport nocturne, la qualité de ton sommeil pourrait en pâtir. Tu risques de passer moins de temps dans les phases profondes du sommeil, celles qui sont vraiment réparatrices. C’est un peu comme si tu passais la nuit en mode veille plutôt qu’éteint complètement. L’idéal serait d’éviter les activités physiques intenses au moins trois heures avant l’heure à laquelle tu prévois d’aller te coucher.
L'environnement
Ce n’est pas seulement la quantité de sommeil qui compte, mais aussi la qualité. Des facteurs comme le stress, l’anxiété, ou même une mauvaise literie peuvent perturber ton sommeil. Assure-toi d’avoir un environnement propice au sommeil, avec une chambre sombre, fraîche et silencieuse. La température idéale varie d’une personne à l’autre, mais elle se situe généralement autour de 18-22°C. Et si nécessaire, n’hésite pas à te tourner vers des techniques de relaxation ou de méditation pour te détendre avant de dormir. Youtube regorge de vidéo gratuite, tu as juste à taper méditation et sommeil par exemple !
L'hydratation
N’oublie pas de bien t’hydrater ! La déshydratation peut causer de la fatigue, donc assure-toi de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. Un bon conseil est de commencer ta journée avec un grand verre d’eau pour réhydrater ton corps après une nuit de sommeil.
Des troubles du sommeil
Les troubles du sommeil comme l’insomnies, un conjoint ou une conjointe qui ronfle beaucoup, ou encore l’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos (SJSR) peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de ton sommeil et, par extension, sur ta qualité de vie globale.
L’apnée du sommeil est un trouble caractérisé par des arrêts respiratoires répétitifs pendant le sommeil. Ces interruptions, appelées apnées, peuvent durer de quelques secondes à plusieurs minutes et se produisent de nombreuses fois pendant la nuit. Le SJSR est un trouble neurologique caractérisé par une envie irrésistible de bouger les jambes, souvent accompagnée de sensations désagréables, surtout en période de repos ou la nuit.
Dans les 2 cas, il est important de consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil. Ils peuvent t’aider à établir un diagnostic précis et à développer un plan de traitement adapté à ta situation.
Un foie engorgé
Le foie joue un rôle crucial dans de nombreux processus corporels, y compris la détoxification, le métabolisme et la régulation des substances chimiques. Quand le foie est engorgé ou surchargé, cela peut affecter plusieurs aspects de ta santé, y compris la qualité de ton sommeil. Le foie a son propre rythme circadien et participe à la régulation des cycles naturels de veille et de sommeil. Un foie surchargé peut perturber ces rythmes, rendant plus difficile l’endormissement ou le maintien d’un sommeil profond et réparateur.
Il faut savoir aussi que le rôle principal du foie est de filtrer les toxines de ton sang. Si ton foie est engorgé, il peut avoir du mal à effectuer cette tâche efficacement, ce qui peut entraîner une accumulation de toxines dans ton corps. Cela peut non seulement affecter ta santé générale mais aussi perturber ton sommeil, car ton corps travaille plus dur pour éliminer ces toxines pendant la nuit.
Le foie joue également un rôle important dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Un foie engorgé peut perturber ces processus métaboliques, ce qui peut entraîner des déséquilibres dans les niveaux d’énergie et affecter ton sommeil.
Conclusion
En conclusion, la fatigue matinale peut avoir de multiples causes, allant des habitudes de sommeil à l’alimentation en passant par la santé intestinale et les carences nutritionnelles. En prenant soin de toi à tous ces niveaux, tu peux retrouver l’énergie et la vitalité dont tu as besoin pour bien démarrer ta journée. N’oublie pas qu’il est important d’adopter des habitudes de vie saines et de consulter un professionnel de la santé si nécessaire.
À toi de rayonner !
Pour partager cet article :
NOUVEAU CADEAU POUR TOI !
TÉLÉCHARGE GRATUITEMENT MON E-BOOK " LES RAISONS DE TE PERTE DE POIDS BLOQUÉE ENFIN DÉVOILÉES "
Pour découvrir enfin ce qui t'empêche d'atteindre ton poids de forme idéal et comprendre ce qui bloque ta perte de poids. Maigrir devrait se faire avec plaisir et non avec frustration. Il suffit de savoir comment.
